パンツスタイルやミニスカートもビシッと決まる、スラっと伸びた引き締まった太ももは女性の憧れですが、実際はお肉が付きやすくて痩せにくい厄介な箇所ですよね。
「でもジムに行くのは面倒だし、家で身体一つで出来る気軽な運動ってないの？」というあなたにおすすめなのが、「足パカ」。
足パカとはその名の通り、足をパカパカと開いたり閉じたりとを繰り返し内ももを鍛えることができるエクササイズのことです。基本的なやり方を学び美脚を目指しましょう！
目次
足パカが美脚を作る仕組み
女性が痩せたい部位としていつも上位にくる「太もも」ですが、下半身のダイエットはなかなか効果が出ず難しいですよね。
太もも痩せが難しい原因の一つとして、普段の生活の中で使うのは太ももの前側や外側で内もも（内転筋）の筋肉を使う機会がなかなか無いのです。
ご自身の足を見てみてもらえると分かると思うのですが、外側より内側に柔らかいお肉（脂肪）が多く付いていませんか？
出典：instagram
そこで内転筋を鍛えるのに最適な「内ももを閉じる動き」を取り入れた、自宅でいつでも誰にでもできるエクササイズとして注目されているのが「足パカ」なのです。
「足パカ」は内転筋を鍛え脂肪を減らし、モモとモモの間に隙間をつくって足を細くする為の運動です。更に腹筋や背筋など足の筋肉以外にも働きかけるので、お尻やお腹などのボディラインにも効果があるのです。
内ももの運動をすることで骨盤や内臓が正しい位置に戻りむくみが解消され、普段使わない筋肉を使うことで代謝が上がり脂肪が付きにくなるという嬉しい影響がたくさん！
太ももが太くなる原因とされる「骨盤のゆがみ」「むくみ」「脂肪の蓄積」に一気に働きかけてくれるのですね。
間違った鍛え方をしてしまうと太ももの外側にも内側にも筋肉がついて太い足になるという悲惨な結果もあります。
しかし「足パカ」は強い運動ではないのでごつい筋肉がついたりすることはなく、適度な引き締めできれいな脚のラインと隙間を作ってくれます。
足パカ運動のやり方手順
基本的な横に開く足パカ
①仰向けに寝て足を天井に向けてまっすぐ直角に足を離さないまま伸ばす（横から見るとＬの形になるように）。
②お腹とお尻に力を入れて横に開けるところまで脚を開き、戻し、また開きをできるだけゆっくり繰り返し。
この開いて閉じるを1回として、１０回を１セットで３から５セットくらいを目安にします。
【横に開く足パカ参考動画】
基本的な縦に開く足パカ
仰向けに寝て片方の脚を30度程度までゆっくり持ち上げゆっくりと下ろし、もう片方の足も同様に繰り返す。
こちらの縦パカもできれば50回程度は行う方が良いでしょう。
【縦に開く足パカ参考動画】
基本的な足パカ運動を続けていると身体が刺激に慣れてしまうので、効果を実感したい方にはより強い負荷をかけた「クロスのシザーズ足パカ」をおすすめします。
クロスのシザーズ足パカ
①仰向けに足をまっすぐにして寝転がり、両足を離さないまま45度程度上げる
（角度を45度より低くすればするほど腹筋に強い負荷が掛かる）
②床から背中と腰が浮かないようにしながら、両足を小さくクロスさせることを繰り返す。
【クロスのシザーズ足パカ参考動画】
動画よりゆっくりクロスすることを意識しながら、一日40回は行いましょう。
足パカを実践した方達のツイートを紹介
出典：instagram
良い効果が出た方々の意見
@kaede__diet
足パカいいですよ〜！気がついたときにやってると太ももの付け根らへんとか細くなります(^_^)v— mon@自分磨き (@bea_the) 2016年3月9日
足パカチャレンジしてるからか、今日タイツ履いた時、太もものくっつき具合が「密着」じゃなくて「触れてる✨」ぐらいになった気がする❣️
これはこれは効果がでてるってことかな〜
毎日足パカもやるの楽しみになった— なーみん@ダイエット垢 (@naamin_diet) 2016年2月4日
ひっさびさに足パカやったら
太ももに効いてる感じがすごい
続けるぞ～～— めろぽん▷ダイエット (@meropon_a9) 2016年1月12日
今足パカしようとしたら、太ももの裏側が筋肉痛なってることにきづいた！
ここの肉減らせるのは嬉しすぎる～
がんばろヽ(•̀ω•́ )ゝ— なーdiet@帰省中*運動中心 (@na_sn1411) 2015年12月11日
最近毎日足パカやってるんだけど、こないだ３日サボったら歩く時に太ももが擦れまくって股ずれしてしまった！
効果ないのかなって思ってたけど、知らない所で効果出てるってしれて他にももっとやろって思った！— めい@dietter (@meidietter) 2015年11月1日
足パカの筋肉痛こないや～と思ってストレッチしたら太ももにばっちり来てましたモテ子でもあったけど足パカは脚よりお腹が痩せるそうですね✨
— ひなき (@debdebdeb1487) 2015年10月10日
今日スキニー履いたらいつもより太もものとこゆるく感じたけど足パカのおかげかな？
— きのと (@__MILKY01__) 2015年7月30日
足パカすげー！１週間で太もも１センチ細くなったｗｗ
どんだけだるだるだったんだよ私の太ももｗｗ— マミ (@jpc11_mkcaan) 2015年7月1日
悪い効果が出た方々の意見
足パカしてたら腰痛くなってきた😭
腰痛持ちはすぐ腰痛くなる😭😭— みぃこ✩*॰¨̮@dietなう (@myi_0305) 2016年2月3日
てか、１週間前にした
足パカが今も痛い、、、
変なやり方したかな？— AKE❥ ❥ ❥ダイエット垢 (@sho_ronpo_saran) 2016年2月21日
足パカやってから股関節痛い・・・・😥
— りさ子@diet垢 (@risa_diet55) 2016年2月17日
張りきって足パカしすぎたんやろうか、、
股関節が痛い😩💭日頃の運動不足が。
— なっち@diet (@ntm_buu30) 2016年2月15日
足パカ久々やったら
歩くのすら辛いレベルで
痛いわーー。たったの５０回なのに、、、— AKE❥ ❥ ❥ダイエット垢 (@sho_ronpo_saran) 2016年2月15日
足パカやって腰の根元が痛い😐⚡️
明日からはお布団の上でやってみよう— はるち (@haruchi_40) 2016年2月9日
腰や股関節や太ももの付け根が痛くなったという意見がありますね。
内ももの筋肉痛だと良いのですが、間違った方法を続けて身体を痛めてしまっては大変ですので、こちらも参考にしてみてください。
・床から背中や腰が浮いていないか？勢いや反動をつけてしまっていないか？など正しいフォームで出来ているかもう一度自分でチェックしましょう。
・腰が痛い方は、下にクッションや座布団などを敷いてすると痛くなくなったという意見もあります（元々腰痛持ちの方はくれぐれも無理されないよう）。
・身体がなまっている方や固い方は一日10回位から始めてみて、身体が慣れてから徐々に回数や負荷を増やしていきましょう。
足パカ30日チャレンジ
足パカ30日チャレンジ、金曜日から始めてみました
今日は3日目なので60回がんばります pic.twitter.com/1nLEd8GoMj
— しーちゃん✿ (@diet_4343) 2015年11月15日
今Instagramやツイッターで話題なのがこの「足パカ30daychallenge」
「DAY1-50」は1日目に50回・「DAY2-55」は2日目に55回足パカをするという意味で、RESTは休憩という表の見方ですね。
どんどん回数が増えていきなかなかキツイと思うので無理は禁物ですが、自信のある方は一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
体験談を見たい方はこちらも合わせてご覧ください。
まとめ
やってみようと思ったらすぐに実行できるのがこの体操の利点だと思うので、もしあなたが太ももにコンプレックスを持っているのなら、早速今日からテレビを見ながらでも始めてみませんか。
これからいよいよ薄着になってくる季節なので、足パカで内ももを鍛えてスラッとした足のラインを出していきたいですよね。
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